Sonntag, 04.11.2018

Laufen im Winter

 

Stellen Sie sich vor Sie laufen durch eine verschneite Winterlandschaft, die Sonne scheint und Sie atmen die klare Luft ein. Ist das nicht herrlich?

 

Um fit und gesund durch den Winter zu joggen sollten Sie aber einige Punkte beachten.

 

> Warum soll ich im Winter joggen?

Sie werden ein völlig neues Laufgefühl erleben und dabei auch noch Ihre Abwehrkräfte stärken. Planen Sie einen (Halb-) Marathon im Folgejahr ist ein Wintertraining unverzichtbar um den erforderlichen Fitnessgrad zu erreichen.

 

> Benötige ich einen Trainingsplan?

Damit Sie Ihre Grundfitness erhalten bzw. ausbauen trainieren Sie hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich, d.h. bei ca. 60-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie sollten bei kalten Temperaturen Ihre Aufwärmphase verlängern um das Risiko von Muskelverletzungen zu reduzieren. Die Cool-down-Phase wird verkürzt, das Stretching nach dem Laufen in die warme Wohnung verlegt.

 

>Was ziehe ich an?

Bei der Laufbekleidung hat sich das „Zwiebelprinzip“ bewährt. Tragen Sie ein Funktionsunterhemd, ein Langarmshirt und eine enge Laufhose um den Schweiß nach außen zu transportieren. Darüber trägt man eine Jacke oder Weste um sich vor Wind und Kälte zu schützen – aber ziehen Sie sich nicht zu warm an! Die Laufsocken sollten lang sein um die Achillessehne warm zu halten und die Schuhe ein gutes Profil haben. Und vergessen Sie nicht Ihre Mütze und die dünnen Handschuhe.

 

> Wo laufe ich?

Meiden Sie unebene Strecken in der Dunkelheit um das Verletzungsrisiko zu minimieren – oder verwenden Sie eine Stirnlampe. Andernfalls benutzen Sie beleuchtete Wege.

 

> Wie bin ich gut sichtbar?

Damit Sie auch in der dunklen Jahreszeit gut gesehen werden – besonders im Straßenverkehr – sollten Sie Laufbekleidung mit Reflektoren bzw. eine Warnweste tragen. Auch mit der Stirnlampe fallen Sie besser auf.

 

> Wie atme ich richtig?

Wenn Sie durch die Nase einatmen wird die Luft besser angewärmt und gefiltert; so sinkt das Risiko von Infekten im Rachenraum.

 

> Wie viel muss ich trinken?

Unterschätzen Sie nicht den Flüssigkeitsverlust im Winter und trinken Sie so regelmäßig wie im Sommer.

 

> Wie schütze ich meine Haut?

Die trockene Luft in geheizten Räumen und die Kälte draußen greifen die Haut an und trocknen sie aus. Schützen Sie sich deshalb mit fetthaltigen Cremes. Wenn Sie untertags laufen, sollten Sie eine Sonnenschutzcreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor verwenden.

 

> Wann sportle ich besser indoor?

Bei extremen Wetterbedingungen mit Sturm, Eis oder starkem Schneefall bleiben Sie lieber zu Hause oder legen ein Krafttraining ein.

Sport in der Halle ist günstiger wenn Sie z.B. an Herzerkrankungen oder Asthma leiden, denn diese Erkrankungen können sich durch Kälte verschlimmern.

 

Nun steht dem Laufspass in der kalten Jahreszeit nichts mehr entgegen!