Sonntag, 21.07.2019

Rücksicht für den Rücken!

Zehn Tipps: Wer sich regelmäßig bewegt und im Alltag auf seinen Rücken achtet, hat gute Chancen, von Schmerzen verschont zu bleiben. Hier einige einfache Regeln.

Dr. Peter Daum

Dr. Peter Daum

1. Stehen Sie entspannt!

Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Ändern Sie immer wieder Ihre Position und stellen Sie ein Bein etwas erhöht. Wer länger stehen muss, trägt am besten bequeme Schuhe mit flachen Absätzen.

 

2. Sitzen Sie dynamisch!

Sitzen Sie mit einem geraden Rücken, um die Wirbelsäule möglichst gleichmäßig zu belasten. Wechseln Sie bei längerem Sitzen häufig Ihre Position; hierbei können Sie auch einen Sitzball und ein Keilkissen zu Hilfe nehmen.

 

3. Heben Sie aus den Beinen!

Beim Heben von schweren Gegenständen gehen Sie wie folgt vor: Beine hüftbreit auseinander stellen, geraden Rücken machen und in die Hocke gehen. Dann spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur an und heben den Gegenstand möglichst körpernah. Wichtig: Nie beim Bücken und Heben gleichzeitig drehen!

 

4. Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz!

Achten Sie auf eine gerade und dynamische Sitzposition. Die Unterarme liegen auf dem Schreibtisch auf und bilden mit den Oberarmen einen rechten Winkel. Der Bildschirm sollte ausreichend groß und in gerader Blickrichtung positioniert sein. Der Abstand zu den Augen beträgt am besten 50 bis 80 cm. Die Bildschirmhöhe ist richtig eingestellt, wenn die oberste Zeile leicht unter Augenhöhe liegt. Eine ergonomische Tastatur, ein ergonomischer Bürostuhl und eine Fußauflage tragen zur weiteren Optimierung bei.

 

5. Trainieren Sie Ihre Muskeln!

Regelmäßiges Muskeltraining hält Ihren Rücken fit und beugt Beschwerden vor. Günstig sind gymnastische Übungen, aber auch Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und (Nordic-)Walking. Vermeiden Sie Sportarten mit schneller Drehung und Stauchung.

 

6. Helfen Sie sich im Alltag!

Verteilen Sie das Gewicht Ihrer Einkäufe und verwenden Sie zum Beispiel einen Rucksack oder Trolly. Wer Tüten bevorzugt, trägt am besten in jeder Hand eine. Nutzen Sie im Haushalt Staubsauger oder Besen mit Teleskopstiel und achten Sie auf eine bequeme Arbeitshöhe in der Küche und beim Bügeln.

 

7. Vermeiden Sie Stress!

Stress führt zu Muskelverspannungen und kann sogar der alleinige Grund für einen Rückenschmerz sein. Bauen Sie also Stress ab, zum Beispiel mittels autogenem Training oder der Muskelentspannung nach Jacobson.

 

8. Reduzieren Sie Übergewicht!

Jedes Kilo zu viel belastet auch die Wirbelsäule. Reduzieren Sie vernünftig, das heißt unterstützt mit gezieltem Muskeltraining, Ihr Gewicht. Auch Ihr Herz und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

 

9. Schlafen Sie gesund!

Die Matratze sollte die Körperformen optimal stützen und somit an Gewicht und Größe des Schläfers angepasst sein. Ein nicht zu großes Kopfkissen mit fester Füllung kann Hals und Kopf individuell stützen.

 

10. Wann muss ich zum Arzt?

Nicht immer lassen sich Rückenschmerzen vermeiden. Wenn alle Tipps zur Vorbeugung nicht mehr helfen, wenden Sie sich vertrauensvoll an Ihren behandelnden Arzt.